孙黎明

，网名：孙。吉林长春人，原吉林省教练，与王楠、李菊、杨颖等著名运动员属于同一组运动员。他有着多年的教学经验，是省业余名宿王队的教练。现任长春晨阳俱乐部主教练，精英乒乓球网长春俱乐部负责人，精英乒乓球网特约技术顾问，精英乒乓球网《美女教球》栏目主讲人。

刚刚结束的德国公开赛告诉很多业余选手，比赛紧张激烈，看得很过瘾，同时也为部分选手未能晋级决赛感到遗憾。

一些业余球友，都是新手，经常问我一些腰腿协调，发力方向，假摩擦，左右衔接不好，怎么打好等问题。有些老球迷会在赛后研究自己的装备和配置是否合理。配的好吗？是的，他们是怎么做到的？我玩了这么多年，为什么不能？是设备不匹配吧？或者说有什么问题？

每一项运动都应该有一套适合自己的训练方法和内容，每一个训练计划和方法都应该随着技战术水平的提高而分阶段调整和制定。只有遵循纪律训练，循序渐进，才能从量的积累中实现质的飞跃。

先把初学者分成几个阶段，提出一些简单的训练方向，仅供球友参考，而训练方法和训练计划需要因人而异，根据打球风格制定。这里只能引导球友达到某一阶段可以达到的目标(文章主要针对反胶，但适用于正胶和生胶；文章中的拉扯和摩擦的内容，粒子打法可以根据个人技能理解为突击或托举)。

初学期

初学者，每天能坚持1-2小时训练

建议有条件的新手在新入职的前半年找专业教练一对一训练，没有条件的球友可以找比自己高一段的球友一起练习。第一年要基本掌握乒乓球的单项技术，做到简单组合运用。这里包括简单的握拍、正手进攻、反手进攻、左右挥拍速度、正手反手下旋引体向上、搓球、发球(可以给出上旋球、下旋球、侧旋球和落点的长度)、接发球(可以接和下旋)、一些简单的步法(滑步、跨步、跨步)。

第一学期重点：1。规范基本动作，肩部(提肩、锁肩为错误动作)、肘部(提肘、转肘为错误动作)、手腕(严重挂腕、翘腕为错误动作)不能有明显错误；2.站好。正手位时，握臂对应的脚应在后面，而反手位、横板、反手位时，握臂交叉对应的脚应略在后面，直推块的位置应与正手位相同。3.了解和掌握基本步法的运用。

2-5年球龄

确立自己的技术方向，针对练习

固定打法很重要，不能改。一旦确定了，就要坚持下去。建议找同水平的球友，每天两个小时的技术训练(一攻一防)，外加战术训练和体能训练。在这个阶段，每个单项技能要完全穿插、组织、运用，可以参加一些低水平的比赛。可以通过训练而不是比赛来找出不足，然后取长补短，为下一阶段的训练做准备。第一学期，在基本功方面，要提高自己的拉球能力，明确上下旋的击球时间和击球点，控制好推、防守时的落点，增加上下旋的收发练习，这样就可以有速度的发短球。现阶段双方的轮换力度都不强，球友可以在此期间重点提高多板相持的能力。

这一时期的重点如下：1。在相持训练(一攻一防)过程中，可以实现协同对抗

这个阶段是最难练的，提高速度比较慢。每天都练，没感觉有什么进步。反而有时候觉得自己退步了。这一阶段可谓“瓶颈”期。这期间很多球友开始迷茫，不知道自己能不能进步。随着年龄的增长，他们开始考虑改变自己的打球风格，也确实有一些球友从这个时期开始从进攻转为防守，从反向、正向、生胶转为长胶。他们中的一些人在短时间内取得了明显的效果，但现在他们可以通过改变装备来取得胜利。然而，我们不应该忘记，最好的防御是进攻。就算换了长胶，这期间除了防守的敲、挡、切，还要尝试刮、顶、攻等进攻技术。

但是对于逆向、正向和生胶，为什么这个时期感觉不好改善？那是因为这个阶段的对手速度更快，质量更高，落点比前一阶段开，而我们的身体协调和步法跟不上，所以感觉力不从心。在那个阶段，我们必须提高我们的作战能力来抵抗我们的对手。

这一时期的培养方向主要从以下几个方面入手：1。提高自己的拍摄速度；2.在你原来击球时间的基础上，再提前一些。3.要增加搓的能力，就要把力量和旋转结合起来，形成爆发。正、生胶可以增加打击能力，可以感受到推板的感觉。4.在步法的练习中，可以加四点跑位(左右加前后滑动)；跨步后，连续的正手进攻由断步连接恢复；以及中边位的持续进攻能力(或者增加破发步数)。5.从防御转为进攻的能力。防守时，可以强行侧身。6.发球接发球后两到三次连续攻击的能力。不要觉得自己不专业就不行。业余球友只要努力就能做到，而且做得很好。这个阶段的重点是：1。对手要比较强，训练要有对抗性，增加对拉美的相持板数；2、臀顶，体验体力，但一旦掌握，进攻力大大提高；3.停在中间舞台附近，不要形成远的舞台剧，尽量前倾抱紧舞台；4.体验主动发力，前臂、前臂、手腕各自的功能(分别发力、弧线、旋转)；5.适当增加多球练习，提高步法能力和专项体能。6.多实战，多比赛。

5-10年球龄

最难，最容易困惑的“瓶颈期”

在这个阶段，球友们普遍开始迷上了打球，体会到了打球带来的乐趣和比赛的成败感；出汗后的身体舒适度；控制，反控制，对抗，多板回合带来的快感；在这个阶段，高尔夫球员的技术特征已经形成。在实践中，他们应该充分发挥自己的长处来抑制对方的短处。在这个阶段甚至更高的水平上，高尔夫球手在速度、力量、旋转、落点等方面都有了明显的提高。所以这个阶段的球友更注重：1。手指发力(从发球开始，每个手指的发力都能产生不同的旋转，练得越多，自然体会越深)。2.控制与反控制，即相互制约与被制约的关系，也是技战术的结合；3.防守的能力(防守、顶、吸、粘、撕、敲可以随机使用)；4.全台正手进攻能力(能拉不能打，能发力不能轻打，能上手不能搓，能用正手不能坚决用反手)。

这一阶段的重点如下：1。各组合技术的训练要以实战为重点，从难训练开始；2.从左向右切换能力还可以，从右向左切换能力差。让陪练从右向左喂一些训练内容(以右手为例)；3.业余球友练直线太少，但直线是重要的得分点，可以增加直攻的训练；4.发收发的训练要从实战中积累和总结。参加大中小比赛，多吃多送，自然就熟练了。5.步法和体能可以通过多球训练不断加强。其中一个主要的步法就是破步，破步是连接所有步法的灵魂。

其实乒乓球训练的内容不是三天三夜就能完成的，每个球员都有不同的问题和情况。所以，本文希望能给恰巧有相同需求的你提供微薄的帮助。希望各位球友能更多的理解本文分享的经验。我们将在《美女教球》栏目与所有球友一起学习和探讨单项的技术教学！

操作员：孙