80%的业余游泳爱好者会出现肩部不适和疼痛，游泳肩部完全可以避免！

作为游泳之王，无论是竞技运动还是全民健身运动，都受到大量爱好者的追捧。

相对于其他运动，游泳一直以健康、零运动损伤为最大“卖点”，好处不胜枚举。

但是在每篇宣扬游泳益处的文章中，总是不可避免的伴随着评论中经常出现的一个词：游泳肩。

问卷数据显示，80%的游泳者在游泳过程中出现过肩痛，游泳肩的出现往往会让我们好几天无法下水。

肩游是怎么引起的？是可以避免的吗？如何避免？带着这些问题，让我们一起寻找答案。

谈之色变的「游泳肩」

前不久写了一篇关于坚持游泳提高免疫力的文章。许多粉丝和朋友都认为游泳是一种健康有效的健身方式，但不出所料，评论中又提起了游泳肩的话题。

粉丝留言截图

长期游泳一定会导致泳肩吗？运动员也有这个问题？

我们先来看看什么是游肩。

百度词条：泳肩

游泳肩又叫夹击症候群，造成的原因是在游泳中肩膀使用过度而引发软组织的慢性发炎。

注意点：肩膀过度使用！

那么，游泳一定会造成肩部过度使用吗？

答案是否定的！只有错误的游泳动作才会使你的肩膀过度的发力，造成所谓的游泳肩。

至于运动员，这个问题也存在？

众所周知，作为一名职业运动员，游泳运动员在几乎所有运动项目中受伤率最低。我和身边无数队友在运动生涯中，从来没有肩膀受伤过。

常见的夹击症候群都与肌肉力量不平衡有关，而错误的游泳动作与发力才是万恶之源！

拒绝错误动作，告别肩部损伤

在长期的训练营中，我的很多学生都跟我聊过泳肩的问题。曾经，不正确的动作导致肩膀疼痛，在动作得到纠正后，肩膀疼痛也没有再出现。

千万不要认为游泳一定会导致肩膀疼痛或受伤。两者并不是共存的，一旦出现肩部不适，及时检查以下错误动作。

「没有转肩或转肩幅度不够」

我一直强调自由泳和仰泳是没有转肩就没有划手。你去看青训。哪个教练不让孩子练转肩？

菲尔普斯自由泳示范，肩部旋转范围

如果没有灵活的转肩或者转肩幅度不够，你的手臂动作就会“卡死”，动起来吃力，肩膀就很难“说再见”了。随着时间的推移，你的肩膀会开始感到疼痛，然后导致受伤。

移臂移肩示意图

所以游泳自由泳和仰泳的前提一定是灵活的转肩，这样不仅动作更标准，还能保护关节！

仰泳肩幅度示范

「拇指竖插入水」

最常见的导致游肩的错误动作是直立面向外，大拇指先入水。

过度向内旋转肩部会对关节施加很大的压力，久而久之，不断重复的错误动作就造成了肩膀的损伤。

错误拇指入水演示

这里有一点小误会。在我的文章里谈到自由泳斜入水之前，很多人留言说会造成游肩，其实不是。

斜插入水虽说同为大拇指入水，但是手掌称倾斜插入水中，肩膀并不存在过度内旋，不会造成关节压力的增大。

长距离自由泳中，斜入水的阻力比中指水平入水的阻力小，高肘持水更方便，更适合初学者学习和掌握。

「入水后手臂发力下压」

无论是自由泳还是蝶泳，手臂入水后的第一个动作应该是向前伸展，而不是马上向下压。

高肘近体直杆抱水示范

你的手掌是一个对水有很大阻力的表面。如果你用得好，它可以增强你的游泳推进力。如果用得不好，可能会对你的肩关节产生压力，造成损伤。

很多人习惯于手臂入水后直臂下压而不是向前伸，认为这是一个很好的抓水动作。其实直臂下压的动作只会让你上半身过高，双腿下沉。同时，按压的动作更多的发力来源于肩膀而不是手臂，属于肩膀过度发力的范畴，很容易导致游泳肩的形成。

水下压力误差演示

如果需要接水，只需要把水往里翻，就能控制住手掌里的水。

如果不需要抓水，只需要在向前伸手后弯曲前臂用高肘托住水就可以了。千万不要直着胳膊往下压！

示范折叠小臂和高肘

「直臂划水」

新手在不懂技术动作的情况下，用蛮力游泳是常有的事。本该在水下完成的高肘握拍，变成了只有用大力气才能创造奇迹的直臂握拍。

手臂力量不够，肩膀发力来凑！

直臂划水的错误示范

每次划的时候，肩膀一起用力。在用力的过程中，你的肩膀会往上推，俗称“拖肩”。

错误的发力导致肩膀受力过大，很快就开始出现疼痛。

因此，水下划手应该首先找到t

水下划桨演示

运动损伤预防为主，而正确的游泳技术动作就是最好的“疫苗”。

如果你是因为游泳导致肩部疼痛不适，那么你的技术动作一定存在错误和缺陷，必须引起重视。即使你纠正了他们，如果你的肩膀受伤是由于疏忽造成的，你可能需要更长时间的休息和治疗。

运动损伤，不容小觑

如果你已经有了游泳肩的症状，正确的诊断可以得到最合适的治疗。

级

如果只是不适，疼痛不明显，可以在游泳后在肩膀上冰敷20分钟，减少发炎的机会。

前几天用消炎药，但不要长期服用！

不建议用止疼药止住疼痛感而继续游泳！

级

根据疼痛程度灵活休息。如果有疼痛，建议不游泳休息或减少游泳量。

减少自、仰、蝶泳的游泳距离，可用打腿或者蛙泳代替，直到疼痛消失后两三天，再恢复正常游泳计划。

级

如果疼痛剧烈，需要寻求专业诊断，到医院进行必要的症状诊断并遵医嘱进行治疗。

结语

避免游肩。预防远胜于治疗。除了纠正错误动作外，平时要多做肩部伸直练习，增加肩部灵活性，注意不要穿与自身力量不适合的划水板。这一点我之前也多次强调过。

斧式游泳不适合业余游泳者。

肩泳不是长期游泳的必然产物，我们完全可以避免。如果长期游泳或者剧烈运动会造成肩部损伤，那么游泳者就不是游肩那么简单了。估计肩膀直接废了，哈哈哈！

错误游泳动作导致的肩部损伤我们要重视看待，但是游泳肩可不能成为“抹黑”运动之王的“谣言”！